Поймите, зачем именно вам бег
По словам эксперта, начать бегать стоит хотя бы ради здоровья, и тем самым подать пример своим родным и близким. За этим подтянется хорошее настроение. Хорошая фигура – тоже неплохой бонус, как и тот факт, что вы в тренде. Ведь бег сейчас – очень модное увлечение.
Подготовьте свое тело к регулярным тренировкам
Начать всегда сложнее морально, чем физически. Если есть желание делать тренировки на постоянной основе, следует планомерно и аккуратно себя к этому подвести. Например, начать с прогулок с подключением бега.
При этом прогулки не стоит привязывать к дистанции. Для новичка важнее отталкиваться от времени тренировки – поэтому около 10 минут «гуляйте» со скоростью будто вы куда-то спешите. Потом 1-3 минуты бегите. Если у вас нет кардиодатчика, двигайтесь в таком темпе, чтобы вы всегда могли ответить на вопрос «Который час?». Словами, а не жестами.
Начните бегать
Уже непосредственно перед пробежкой всегда уделяйте 10 минут гимнастике или растяжке. Можете вспомнить то, что делали в школе на уроке физкультуры. Важное правило: наклоны, повороты, выпады делайте очень мягко и без резких движений. Разминку повторяйте и после пробежки. Эластичные мышцы лучше воспринимают нагрузку и лучше восстанавливаются.
Помните: ваша цель – не пробежать «от сюда и до сюда». Ваш ориентир – только время. Начните свою первую тренировку так: 4 минуты быстрой ходьбы +1 минута бега трусцой без ускорения. Длительность такого занятия около 20-30 минут. В каждую последующую пробежку уменьшайте ходьбу на 30 секунд, добавляя их в бег: Например, 3:30 – ходьба и 1:30 – бег, затем 3:00 – ходьба и 2 минуты – бег и т.д.
Учитесь держать пульс ровным, вам не нужны резкие перепады на начальных стадиях тренировок. Ваш пульс должен быть не больше 145 ударов в минуту, или в «разговорном темпе». Всегда помните про вопрос «Который час?».
В таком формате проведите свои первые 2 недели тренировок, потом постепенно добавляйте по 5 минут к тренировке. Лучше всего увеличивать время каждой третьей пробежки.
Следуйте графику тренировок
Редкие новички начинают с постепенного привыкания и небольших нагрузок. А сразу тяжелые тренировки надолго отбивают их желание выйти на беговую тропу снова. Эксперт советует для начала такие схемы: «2+1» или «3+1», то есть 2-3 дня бега и один день только для растяжки. Это могут быть упражнения на пресс/спину и отжимания/турник.
К слову, если вы пропустили тренировку, то не делайте на следующий день в два раза больше. Это вас утомит и даст нулевой эффект. Лучше оставить нагрузку на том же уровне, что и был.
Загрузка ...